發育期前的時期（12 至 14 歲）通常是發展力量（和諧結構）的理想時期。早在 9-10 歲，核心肌肉（上身）的鍛煉對兒童來說是必不可少的（靜力訓練法）。

建議在此第一階段采用肌肉強化方法（訓練-穩定），并學習力量訓練，以靜力訓練形式為首要任務。逐漸地，在 15-16 歲左右，根據球員的水平，用輕型負荷（體重的 50-60%）訓練，采取必要的預防措施（根據推薦負荷正確執行動作，并密切監視訓練課）。

青年隊員力量訓練

使用器械的青少年的力量發展可以在那些參加力量耐力訓練（用自己的體重加強）至少兩年的青少年身上進行，并通過混合力量和速度-力量循環訓練來進行。

在開始鍛煉肌肉體積（肌肉質量）之前，力量訓練從擴展力量的輕負荷（肌肉間協調）開始。在這個水平上，個性化的訓練課對于球員的發展和最大限度地發揮力量是至關重要的。所有涉及器械的訓練都必須由教練監控。

單腿跳訓練、跳躍訓練（反射速度）和各種跳躍訓練（輕型肌肉增強訓練）都可以引入，盡管是從 14-15 歲開始逐步引入的。

考慮到青少年球員關節、肌肉和韌帶（膝蓋、腳踝、內收肌）的脆弱性，必須采取預防措施。

一旦 16-17 歲的青少年掌握了輕型肌肉增強訓練的動作和骨盆穩定性以便在跳躍過程中保持身體筆直，在比賽期間便可對他們進行推薦的適度肌肉增強訓練（肌肉增強訓練循環）。

從 15 歲開始，如果球員在跑動和輕型肌肉增強訓練中有良好的協調性，并且跳躍前的力量練習是通過靜力訓練完成的，那么就有可能采用有針對性的多形式方法（重型-輕型）。

因此，在這一階段的訓練之前，必須對肌肉進行最佳熱身（協調）以及對軀干核心肌肉（腹部、背部）進行張力訓練。在訓練結束時，教練應該堅持柔韌性練習、輕度、漸進拉伸和脊柱“放松”（增加的柔韌性+靈活性）。必須從 11-12 歲開始通過跑步訓練（跳躍）進行基本協調。

訓練前后拉伸肌肉

就發展速度和動力而言，這是一種非常有效的方法。它的獨特之處在于它基于肌肉快速收縮前的預拉伸。

輕型肌肉增強訓練：

單腿跳（單腿跳和小步跳）

跳繩、跳遠、單腳跳躍、交叉跳躍、帶跳球跳躍、單腳側向跳躍

總量：每次 150 到 250 次跳躍（視年齡而定）

6 到 7 次練習，根據水平和年齡重復6 到 12 次

2 至 4 組

重復之間的間隔為 45 秒到 1 分鐘

各組之間的間歇 2 到 3 分鐘

對青少年來說，在墊子上進行赤腳訓練。

適度的肌肉增強訓練：

（障礙物 30 至 50 厘米）

多種跳躍

總量：每次 60 到 120 次跳躍（視年齡而定）

3 到 5 次練習，根據水平和年齡重復4 到 6 次（橫向跳躍 6 到 10 次）

每次鍛煉重復 3-5 次

1分鐘15秒到1分鐘30秒的重復間隔

各組之間的間歇 3 到 5 分鐘

非常適合重復 16到 20 次的 4到 5 次跳躍。

單腿跳

重型肌肉增強訓練：

蹲跳、高障礙物（盒子、臺階）

總量：每次 40 到 70 次跳躍（視年齡而定）

2 到 3 次練習，根據水平和年齡，跳4 到 6 次

每次鍛煉重復 2-4 次

重復之間的間隔為 2 到 3 分鐘

各組之間的間歇 5 到 7 分鐘

警告：不建議在足球中使用這種方法，因為它非常耗力。

重型-輕型對比法的腿部力量示例：

下蹲（最大力量的 6x40%）

接著是 5 次跨欄，然后是射門或 12米沖刺短跑

3 到 5 次練習

每次鍛煉重復 2-5 次

重復之間的間隔為 2 到 3 分鐘

各組之間的間歇 3 到 5 分鐘

下蹲

上坡跑時腿部力量的例子：

時長：2 到 3 秒

重復 3 到 5 次

2 至 4 組

1 分鐘重復之間的間隔期（訓練時間的 20 倍）

各組之間的間歇 4 到 5 分鐘

上坡跑

替代活動：全速沖刺上樓梯